Kad Ņujorkas dejotāja un horeogrāfe Erina Cella palika stāvoklī ar pirmo no diviem bērniem, viņa nervozēja par vingrošanu, atturējās no pastāvīgām māņticībām par risku, ka grūtniecības laikā var trenēties. Viņas ārsts pārliecināja viņu, ka vingrošana grūtniecības laikā ir droša, kamēr viņa jūtas labi, tāpēc Cella turpināja darboties otrā trimestra laikā. Tas netraucēja citiem cilvēkiem viņu tiesāt. Es tiešām dzirdēju, kā cilvēki elso un saka: “Viņa ir stāvoklī!”, Kad izrādes laikā iedegās gaismas, viņa saka. Bija nedaudz skumji saprast, ka daži cilvēki joprojām uzskata, ka kustība un grūtniecība ir savstarpēji izslēdzošas.
Sievietes bieži tiek bombardētas ar nevēlamiem viedokļiem par savu ķermeni, un tas grūtniecības laikā var sasniegt drudzi. Kā pirmsdzemdību un pēcdzemdību sertificēts personīgais treneris esmu dzirdējis visu veidu mītus no ieinteresētajiem klientiem: ka vingrinājumi var atņemt auglim skābekli, ka ir noteikts sirdsdarbības ātrums, kas jums jāpaliek zemāk, ka satricinošas kustības, piemēram, skriešana, pēc būtības bīstami.
Patiesība ir tāda, ka vingrošana grūtniecības laikā ir ļoti izdevīga gan mammai, gan mazulim, saskaņā ar plašu pētījumu kopumu. Regulāra vingrošana ir bijusi parādīts, lai novērstu gestācijas diabēts, paaugstināts asinsspiediens un preeklampsija; tas ir izdevīgi psiholoģiskā labklājība ; tas var pat palīdzēt jūsu mazulim attīstīt veselīgu sirdi un samazināt hronisku slimību attīstības risku vēlāk dzīvē.
Bet tomēr sporta zālē ir nikns māmiņu apkaunojums. Esmu redzējis neskaitāmus citus sporta zāles apmeklētājus, kas skatās uz manām grūtniecēm - vienu reizi kāds svešinieks pat pārtrauca manu sesiju ar grūtnieci un soļoja pie mums, lai teiktu: Vai esat pārliecināts, ka tas ir droši? Tad ģimenes locekļi spriež, ka viņi uzskata, ka ir bezatbildīgi vai savtīgi turpināt strādāt grūtniecības laikā. Un daudzām grūtniecēm ir nomākta pieredze, kad viņiem tiek teikts, ka viņi nevar apmeklēt nodarbības iecienītākajās studijās, kad viņi atklāj, ka ir stāvoklī. Kas dod?
Kamēr tas jūtas labi un nerada lielu risku nokrist vai tikt sistam vēderā - piemēram, grūtniecība nav lielisks laiks, lai sāktu cīkstēšanos -, jūs varat turpināt vingrot, veicot atbilstošas izmaiņas. gar.
Patiesībā tas ir ieteicams. Pašreizējās vadlīnijas teikt, ka veselām grūtniecēm, kurām nav iepriekšēju apstākļu, jācenšas veikt vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, iekļaujot aerobās aktivitātes un pretestības treniņu kombināciju. Tomēr grūtniecēm ir jāveic izmaiņas. Pirmajā trimestrī jūs bieži varat turpināt tāpat kā pirms grūtniecības, lai gan jums var būt nepieciešama papildu atpūta. Tālāk jūs varētu iet tajā pašā klasē, bet nomest svarus, paņemt vairāk pārtraukumu un nespiest sevi tik smagi.
Tas nav tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis maina formu. Grūtniecības hormonālie kalniņi izraisa citas fizioloģiskas izmaiņas, kas var prasīt pielāgot ierasto rutīnu. Pirmajā trimestrī, augsts progesterona līmenis var likt justies gausa, izraisot noguruma sajūtu ātrāk nekā parasti. Asins tilpums, sirdsdarbība un sirdsdarbība visi palielinās grūtniecības laikā, jo jūsu ķermenis pielāgojas papildu asiņu cirkulācijai auglim, kas attīstās, un tas var izraisīt arī ātrāku nogurumu, tāpēc ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un attiecīgi pielāgoties.
Placenta ražo arī hormonu, ko sauc relaksēties , kuru līmenis sasniedz maksimumu pirmajā trimestrī un pēc tam tieši pirms piegādes. Relaksīns padara saites, locītavas un muskuļus nedaudz vairāk - jūs to uzminējāt - lasis . Tas noteikti nenozīmē, ka nevarat vingrot, bet jums jāpievērš uzmanība un jāmaina kustības, kas jūtas nestabilas vai neērti. Kad vēders aug, šis neregulāri sadalītais svars var mainīt arī pārvietošanās veidu. Vingrinājums var palīdz novērst muguras sāpes bieži sastopama grūtniecības laikā, bet izvairieties no pozīcijām, kas jūtas pārāk neērti. (Padoms profesionāļiem: meklējot pirmsdzemdību fitnesa nodarbības vai personīgās apmācības, pat ja tas ir tikai, lai papildinātu citus treniņus, tas var palīdzēt jums iemācīties pareizi pārveidot.)
Galvenais ir mitrināšana, saka Dženifera Akvīno , MD, ob-gyn NYU Langone Health. Ūdens palīdz veidot placentu un amnija maisiņu, kā arī palīdz uzturēt jūs vēsu slodzes laikā. Tā kā pārkaršana ir viena no lielākajām bažām, veicot vingrinājumus grūtniecības laikā, jūs vēlaties labi mitrināt, valkāt elpojošas drēbes un izvairīties no karstas jogas. Ir arī laba ideja uzkodas pēc treniņa, lai pārliecinātos, ka cukura līmenis asinīs nav pārāk zems.
Jo sportiskāks esi, jo intensīvāks vingrinājums grūtniecības laikā droši vien var paciest . Man ir daudz pacientu, kuri jautā, vai viņi joprojām var apmeklēt HIIT nodarbības, saka Akvīno. Pilnīgi, jūs varat turpināt. Grūtniecēm ir skriet maratonus galu galā. Vienkārši noteikti sazinieties ar savu ārstu par saviem treniņu plāniem, viņa piebilst - vingrinājumi, kas ir droši un ērti vienai grūtniecei, var nebūt piemēroti citam.
Noteikumam ir izņēmumi. Sievietes ar tādiem apstākļiem kā iepriekšējā placenta ; smaga anēmija; jebkura veida plaušu slimības, piemēram, nekontrolēta astma; sirds slimība vai cits sirds stāvoklis; priekšlaicīgu dzemdību vēsture; dzemdes kakla problēmām - un pat tām, kurām ir dvīņi vai trīnīši - vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem, saka Akvīno. Es saku pacientiem klausīties viņu ķermenī, viņa saka. Ja jums ir galvassāpes, sāpes krūtīs, krampji, kontrakcijas, asiņošana vai elpas trūkums, ir pienācis laiks pārtraukt vai mainīt darbību.
Vingrošanas laikā ir īpaši svarīgi ievērot kardio režīmu. Peldēšana un pastaigas ir lieliskas iespējas ar zemu ietekmi. Ja esat skrējējs vai Spin nodarbību cienītājs, tiem vajadzētu būt kārtībā, lai sekotu līdzi arī ārsta apstiprinājumam. Svarīga ir arī koncentrēšanās uz muskuļiem - Pilates, Barre un joga ir lieliskas iespējas. Ja esat svarcēlājs, lielākā daļa vadlīniju iesaka palielināt atkārtojumu skaitu, bet samazināt svaru; konsultējieties ar savu ārstu.
Īpaši svarīgi ir koncentrēties uz tiem muskuļiem, kuri vistiešākajā veidā būs iesaistīti dzemdībās. Saglabājot pamata spēku visā grūtniecības laikā, var novērst muguras sāpes un veicināt atveseļošanos pēc dzemdībām Sāra Duvall , DPT, pamata un iegurņa grīdas fizioterapeits. Arī jūsu iegurņa pamatne ir daļa no jūsu kodola, un grūtniecības laikā jums var būt nepieciešama papildu uzmanība. Viņa saka, ka rīkoties ar pieaugošo saišu vaļīgumu, kas saistīts ar hormonālajām izmaiņām, kas izplata iegurni un gatavojas dzemdībām, var būt grūti iegurņa grīdas muskuļiem.
Darbs pie iegurņa pamatnes stipruma var palīdzēt novērst pēcdzemdību problēmas. Tomēr lielākā daļa cilvēku neapzinās iegurņa grīdas vingrinājumus, kas pazīstami arī kā kegeļi, ir tas, ka muskuļu pilnīga relaksācija ir tikpat svarīga kā to savilkšana. Līgums palīdz pārliecināties, ka mēs saglabājam iegurņa pamatnes muskuļu spēku. Relaksācija palīdz sagatavot iegurņa grīdu piegādei, saka Duvall. Tas ir lielisks iemesls, lai jūsu dzemdību sagatavošanas komandā būtu iegurņa grīdas fizioterapeits.
Šeit ir vienkāršs vingrinājums, ko Duvall iesaka, lai kopīgi strādātu ar savu kodolu un iegurņa grīdu:
Atgulieties uz dīvāna ērtā stāvoklī. Aptiniet rokas ap vēdera lejasdaļu. Ieelpojiet, pilnībā atslābinot vēdera muskuļus. Pēc tam, izelpojot, sarauj tos, domājot ievilkties uz iekšu un pacelt vēderu uz augšu un prom no kaunuma kaula.
Turiet nākamo ieelpu, domājot ieelpot mugurā un sānos, nevis plecos.
Atkal izelpojiet, nedaudz paceliet.
Nākamajā ieelpā pilnībā atpūtieties.
Ja jūtat sasprindzinājuma pazīmes-noplūdi, sāpes astes kaulā, grūtības urinēt, aizcietējums, sāpīgs sekss un sekla elpošana-iespējams, ir vērts redzēt iegurņa grīdas fizioterapeitu. Ja jūsu iegurņa grīda nejūtas saspringta, varat veikt trīs vingrinājumus no 6 līdz 10 atkārtojumiem tikpat bieži kā katru otro dienu.
Kas attiecas uz atsevišķiem vingrinājumiem, tas, kas ir drošs, var ievērojami atšķirties no cilvēka uz cilvēku. The Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekoloģijas koledža brīdina par karsto jogu, kontaktu sporta veidiem un jebkādām situācijām, kad jūs varētu nokrist (piemēram, slēpot).
Runājot par iegurņa grīdu, Duvall saka, ka ir divi galvenie jautājumi, no kuriem jūs varat iemācīties izvairīties, lai vingrotu vēderam un iegurņa pamatnei. Pirmo sauc par domingu. Lielisks laiks, lai to pārbaudītu, ir, veicot vēdera darbu, piemēram, gurkstēšanu vai dēļus, vai mēģinot izkāpt no dīvāna vai sēdēt gultā, saka Duvall. Paskatieties uz vēdera pogas zonu: vai tas izliekas kā telts, nevis ievelk, kad jūsu abs līgums? No tā jūs vēlaties iemācīties izvairīties.
Kūpošanās ir taisnās diastāzes sekas-bieži sastopams grūtniecības stāvoklis, kurā abas taisnās vēdera puses (tas ir sešu muskuļu muskulatūra) nedaudz atdalās. Doming rada papildu spiedienu uz saistaudu plānu joslu, kas satur abas šī muskuļa puses, un mācīšanās no tā izvairīties palīdzēs jums dziedēt. Jūs varat izmantot iepriekš minēto vingrinājumu, lai praktizētu zīmēšanu, bet, ja nevarat izvairīties no domāšanas dažās kustībās, mainiet to, ko darāt. Tas var nozīmēt, ka jāatsakās no vingrinājumiem, kas izraisa kupola veidošanos, vai rullēšanās uz sāniem, lai izkāptu no gultas, nevis kraukšķīgi sēdētu.
Otra lieta, no kuras vēlaties izvairīties, ir noturēšanās. Atvēliet brīdi, kad nākamreiz veicat izkārnījumus, lai pārdomātu, kāda ir sajūta nēsāt vai spiest, saka Duvall. Tas ir neveselīgs ieradums iegurņa grīdai. Nomierināšanās vingrinājumu laikā var notikt, ja veicat pārāk izaicinošus vingrinājumus. Nēsāšana ir galvenais iegurņa orgānu prolapsas cēlonis-problēma, kas dzīves laikā skar līdz 50% sieviešu, saka Duvall. Ņemiet vērā šo sajūtu un pārliecinieties, ka pārvietošanās vai pacelšanas laikā nenoslogojat spēku.
Vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas vispārējās veselības labā - jo labāka ir jūsu vispārējā veselība, jo lielāka iespēja, ka jūs iedomājaties un saglabājat veselīgu grūtniecību. Lai gan ārkārtīgi smags vingrinājums var pārtraukt ovulāciju, enerģisks vai mērens vingrinājums patiesībā ir atrasts lai samazinātu dažu veidu neauglības risku.
Auglības procedūras tomēr var ietekmēt jūsu sporta nodarbības. Ja jūs lietojat hormonus, lai stimulētu olu ražošanu, dažreiz mēs ierobežojam fiziskās aktivitātes, jo olnīcas ir ļoti jutīgas, tās būtībā ir apgrūtinātas, saka Akvīno. Pēc embriju implantācijas, iespējams, būs jāatbrīvojas. Tā tas bija ar 35 gadus veco Elizeju Moku no Džeksonas, Vaiomingas, kura pēc IVF grūtniecības palika stāvoklī ar savu pirmo bērnu. Mana auglības ārste ieteica man atviegloties pirmajās dienās pēc embriju pārvietošanas, viņa saka. Apmēram trīs dienas man vajadzēja gulēt zemu, un tad ap ceturto vai piekto dienu es biju ārā un apmēram, un pēc nedēļas es atkal devos pārgājienos un skrēju. Es teiktu, ka pēc divām nedēļām, tūlīt pēc tam, kad uzzināju, ka pārcelšanās notika, es atgriezos sporta zālē un darīju CrossFit. Varbūt ne gluži ar pilnu intensitāti, bet es joprojām guvu lielisku treniņu.
Kad es runāju ar Mocku, viņa bija sešas dienas no noteiktā datuma un tikko apmeklēja savu pēdējo CrossFit nodarbību. Viņa saka, ka tas ir bijis diezgan liels brauciens, bet es jūtos laimīga, ka esmu saglabājis aktīvu dzīvesveidu.
Gārneta Hendersone ir rakstniece Ņujorkā, kas aptver veselību, abortu pieejamību un dejas. Seko viņai @garnethenderson .
Copyright © Visas Tiesības Aizsargātas | asayamind.com